Darmmikrobiom und Sport
Im menschlichen Darm leben Billionen von Mikroorganismen, deren Gesamtheit als Mikrobiom bezeichnet wird. In den letzten Jahren hat die Forschung gezeigt, dass Sport und Darmflora sich gegenseitig beeinflussen. Schlagzeilen über „Leistungsbakterien“ bei Marathonläufern haben das Interesse zusätzlich befeuert. Die Redaktion fasst zusammen, was gesichert ist, was noch Hypothese bleibt und wie Sportler ihr Mikrobiom im Alltag unterstützen können.
Was das Darmmikrobiom ist
Das Darmmikrobiom umfasst Bakterien, Archaeen, Pilze und Viren, die vor allem den Dickdarm besiedeln. Ihre Zusammensetzung ist individuell sehr unterschiedlich und wird durch Geburt, Ernährung, Medikamente, Alter, Umwelt und eben auch körperliche Aktivität geprägt.
Die Mikroorganismen erfüllen wichtige Aufgaben: Sie bauen unverdauliche Ballaststoffe ab und bilden dabei kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Propionat und Acetat. Diese dienen den Darmzellen als Energiequelle, stärken die Darmbarriere und wirken entzündungshemmend.
Darüber hinaus steht das Mikrobiom in engem Austausch mit Immunsystem, Stoffwechsel und Gehirn. Die sogenannte Darm-Hirn-Achse ist derzeit eines der aktivsten Forschungsfelder der Medizin.
Gleichzeitig ist Vorsicht geboten: Viele Befunde stammen aus Tierversuchen oder Beobachtungsstudien. Ein „ideales“ Mikrobiom lässt sich bisher nicht definieren, und Stuhltests aus dem Internet erlauben kaum verlässliche individuelle Empfehlungen.
Unterscheidet sich das Mikrobiom von Sportlern?
Eine viel beachtete Studie von Clarke und Kollegen (2014) verglich irische Profi-Rugbyspieler mit nicht sportlichen Kontrollpersonen. Die Athleten hatten eine größere mikrobielle Vielfalt. Allerdings aßen sie auch deutlich mehr Protein und insgesamt anders, sodass sich Sport- und Ernährungseffekte nicht trennen ließen.
Eine Folgeuntersuchung derselben Gruppe (Barton et al., 2018) zeigte, dass sich die Mikrobiome der Sportler vor allem auf funktioneller Ebene unterschieden – also in den Stoffwechselwegen und der Produktion kurzkettiger Fettsäuren.
Um den reinen Trainingseffekt zu prüfen, ließen Allen et al. (2018) zuvor inaktive Menschen sechs Wochen trainieren. Die Darmflora veränderte sich, etwa mit mehr butyratbildenden Bakterien – und kehrte nach Ende des Trainings weitgehend zum Ausgangszustand zurück. Bei schlanken Teilnehmern waren die Effekte ausgeprägter als bei übergewichtigen.
Die Schlussfolgerung: Regelmäßige Bewegung beeinflusst das Mikrobiom, aber diese Effekte sind moderat, individuell verschieden und hängen davon ab, ob das Training beibehalten wird.
Kann das Mikrobiom die Leistung beeinflussen?
Für Aufsehen sorgte 2019 eine Arbeit von Scheiman und Kollegen. Sie fanden bei Marathonläufern nach dem Wettkampf vermehrt Bakterien der Gattung Veillonella, die Laktat verstoffwechseln und daraus Propionat bilden. Mäuse, denen dieser Stamm übertragen wurde, liefen in Tests länger.
Diese Befunde sind faszinierend, aber noch weit von einer praktischen Anwendung entfernt. Die Leistungsdaten stammen aus Tierversuchen, und ob eine Besiedlung mit Veillonella beim Menschen die Ausdauer verbessert, ist nicht belegt. Entsprechende Produkte sind derzeit nicht als geprüfte Anwendung verfügbar.
Plausibler sind indirekte Effekte: Ein gesundes Mikrobiom kann die Darmbarriere stärken, Entzündungen dämpfen und die Immunabwehr unterstützen. Für Sportler mit hoher Trainingsbelastung, die anfälliger für Infekte sein können, wäre das relevant.
Mohr und Kollegen (2020) haben die vorhandene Evidenz zum „athletischen Mikrobiom“ zusammengefasst und betonen, dass die meisten Zusammenhänge bisher assoziativ sind. Kausale Belege beim Menschen fehlen weitgehend.
Magen-Darm-Beschwerden im Sport
Ein sehr praktisches Thema ist der Zusammenhang zwischen Darm und Belastung. Viele Ausdauersportler leiden während langer Einheiten unter Übelkeit, Krämpfen, Blähungen oder Durchfall. De Oliveira, Burini und Jeukendrup (2014) beschreiben, dass dies je nach Sportart einen erheblichen Teil der Athleten betrifft.
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Ursachen sind unter anderem die verminderte Durchblutung des Darms bei Belastung, mechanische Erschütterungen beim Laufen, Dehydrierung und konzentrierte Kohlenhydratlösungen. Das Mikrobiom spielt dabei vermutlich eine Rolle, ist aber nur ein Faktor unter vielen.
| Ursache | Beispiel | Gegenmaßnahme |
|---|---|---|
| Ballaststoffreiche Mahlzeit vor dem Start | Vollkornmüsli, Hülsenfrüchte | am Wettkampftag ballaststoffarm essen |
| Hochkonzentrierte Getränke | zu viele Gels ohne Wasser | Konzentration anpassen, Darm trainieren |
| Dehydrierung | Hitze, zu wenig Trinken | Trinkplan |
| Schmerzmittel (NSAR) | Ibuprofen vor dem Lauf | möglichst vermeiden |
| Fettreiche oder ungewohnte Speisen | neues Frühstück am Renntag | nur Bewährtes |
Ein bewährtes Konzept ist das „Darmtraining“: Wer im Training regelmäßig Kohlenhydrate unter Belastung aufnimmt, verträgt sie im Wettkampf meist besser. Bei Reizdarm kann eine FODMAP-arme Ernährung vor Wettkämpfen helfen, sollte aber fachlich begleitet werden.
Das Mikrobiom im Alltag unterstützen
Die wirksamsten Maßnahmen für eine vielfältige Darmflora sind keine Spezialprodukte, sondern Grundprinzipien der Ernährung:
- reichlich Ballaststoffe aus Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüssen und Hülsenfrüchten – die DGE empfiehlt mindestens 30 g pro Tag,
- Vielfalt: möglichst viele verschiedene Pflanzen pro Woche,
- regelmäßig fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut,
- Antibiotika nur bei klarer Indikation, wie vom Arzt verordnet,
- ausreichend Schlaf und Stressmanagement.
Sehr proteinreiche Diäten mit wenig Ballaststoffen, wie sie im Kraftsport verbreitet sind, könnten die mikrobielle Vielfalt verringern. Wer viel Protein isst, sollte deshalb besonders auf ausreichend Pflanzenkost achten.
Probiotische Präparate können in bestimmten Situationen sinnvoll sein, etwa während einer Antibiotikatherapie. Für eine generelle Leistungssteigerung fehlen jedoch belastbare Belege.
Bei anhaltenden Verdauungsbeschwerden, Blut im Stuhl oder ungewolltem Gewichtsverlust ist immer eine ärztliche Abklärung notwendig.
Fazit der Redaktion
Sport und Darmmikrobiom beeinflussen sich gegenseitig: Regelmäßiges Training kann die Vielfalt und die Bildung nützlicher Fettsäuren fördern, die Effekte sind aber moderat und teilweise reversibel.
Spektakuläre Befunde wie die „Leistungsbakterien“ bei Marathonläufern sind spannend, aber noch nicht reif für die Praxis.
Die beste Strategie für Sportler bleibt eine ballaststoffreiche, vielfältige Ernährung mit fermentierten Lebensmitteln – kombiniert mit einer durchdachten Wettkampfernährung zur Vermeidung von Magen-Darm-Beschwerden.
Ergänzend empfehlen wir unsere Beiträge zur Kombination von Probiotika, zu Ballaststoffen im Kraftsport und zur Ernährung am Wettkampftag.
Literatur
- Clarke SF, Murphy EF, O'Sullivan O, et al. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut. 2014;63(12):1913–1920.
- Barton W, Penney NC, Cronin O, et al. The microbiome of professional athletes differs from that of more sedentary subjects in composition and particularly at the functional metabolic level. Gut. 2018;67(4):625–633.
- Allen JM, Mailing LJ, Niemiro GM, et al. Exercise alters gut microbiota composition and function in lean and obese humans. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(4):747–757.
- Scheiman J, Luber JM, Chavkin TA, et al. Meta-omics analysis of elite athletes identifies a performance-enhancing microbe that functions via lactate metabolism. Nat Med. 2019;25(7):1104–1109.
- Mohr AE, Jäger R, Carpenter KC, et al. The athletic gut microbiota. J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):24.
- de Oliveira EP, Burini RC, Jeukendrup A. Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Med. 2014;44 Suppl 1:S79–S85.
