Wer sollte kein Erbsenprotein einnehmen?
Erbsenprotein hat sich vom Nischenprodukt zu einer der wichtigsten pflanzlichen Eiweißquellen im Sport entwickelt. Es ist laktosefrei, glutenfrei und für vegane Ernährung geeignet. Trotzdem ist es nicht für jeden die richtige Wahl. Die Redaktion zeigt, bei welchen Erkrankungen und Lebenssituationen Vorsicht geboten ist und wann eine ärztliche Rücksprache vor dem ersten Shake sinnvoll ist.
Was Erbsenprotein ausmacht
Erbsenprotein wird überwiegend aus der gelben Schälerbse gewonnen. Nach dem Mahlen werden Stärke und Ballaststoffe weitgehend abgetrennt; übrig bleibt ein Konzentrat oder Isolat mit typischerweise 75 bis 85 Prozent Eiweiß. Hauptbestandteile sind die Speicherproteine Legumin, Vicilin und Convicilin.
Das Aminosäureprofil ist reich an Lysin und Arginin, enthält aber vergleichsweise wenig Methionin. Deshalb wird Erbsenprotein häufig mit Reisprotein kombiniert, das dieses Defizit ausgleicht. Für den Muskelaufbau ist das bei ausreichender Gesamtproteinzufuhr allerdings von untergeordneter Bedeutung.
In einer randomisierten Studie (Babault et al., 2015) führte Erbsenprotein über zwölf Wochen Krafttraining zu einer vergleichbaren Zunahme der Muskeldicke wie Molkenprotein. Auch eine kleinere Untersuchung mit funktionellem Hochintensitätstraining (Banaszek et al., 2019) fand keine relevanten Unterschiede zwischen beiden Proteinquellen.
Für die meisten gesunden Menschen ist Erbsenprotein also eine gut verträgliche, wirksame Option. Die folgenden Abschnitte betreffen Gruppen, für die das nicht pauschal gilt.
Allergien und Kreuzreaktionen
Die wichtigste Gegenanzeige ist eine Allergie gegen Erbsen oder andere Hülsenfrüchte. Erbsenallergien sind seltener als Erdnuss- oder Sojaallergien, nehmen aber nach Einschätzung von Allergologen zu – möglicherweise auch, weil Erbsenprotein heute in vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt.
Besonders relevant sind Kreuzreaktionen. Das Erbsenprotein Vicilin ähnelt strukturell dem Erdnussallergen Ara h 1. Wensing und Kollegen beschrieben 2003 Patienten mit Anaphylaxie auf Erbsen, deren Reaktion auf kreuzreaktive Antikörper zurückging. Auch Linsen, Kichererbsen und Lupinen können beteiligt sein.
Ein wichtiger rechtlicher Punkt: Erbsen gehören in der EU nicht zu den 14 Hauptallergenen, die nach der Lebensmittelinformationsverordnung besonders hervorgehoben werden müssen. Erdnuss, Soja und Lupine sind dagegen kennzeichnungspflichtig. Wer allergisch reagiert, muss daher Zutatenlisten besonders genau lesen.
Typische Warnzeichen nach der Einnahme sind Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Schwellungen im Gesicht, Bauchkrämpfe oder Atemnot. Bei solchen Symptomen ist eine allergologische Abklärung notwendig, bei Atemnot oder Kreislaufproblemen der Notruf 112.
Gicht, erhöhte Harnsäure und Nierenerkrankungen
Hülsenfrüchte enthalten Purine, aus denen der Körper Harnsäure bildet. Neuere Daten zeigen zwar, dass pflanzliche Purinquellen das Gichtrisiko weniger stark erhöhen als Fleisch, Innereien oder Alkohol. Dennoch sollten Menschen mit bekannter Gicht oder deutlich erhöhter Harnsäure große Mengen konzentrierter Proteinpulver nicht ohne Rücksprache einsetzen.
Wie hoch der Puringehalt eines bestimmten Erbsenproteinpulvers ist, hängt stark vom Herstellungsverfahren ab und wird selten angegeben. Die Leitlinie des American College of Rheumatology (FitzGerald et al., 2020) setzt vor allem auf medikamentöse Harnsäuresenkung und allgemeine Lebensstilmaßnahmen; eine zusätzliche große Purinlast ist dabei wenig hilfreich.
Bei chronischer Nierenerkrankung geht es weniger um die Proteinquelle als um die Gesamtmenge. Je nach Stadium empfehlen nephrologische Leitlinien (KDOQI 2020) eine begrenzte Eiweißzufuhr. Ein zusätzlicher Proteinshake kann diese Planung schnell durchkreuzen.
Hinzu kommt, dass manche pflanzliche Proteinpulver nennenswerte Mengen Kalium oder Phosphor enthalten können. Für Dialysepatienten oder Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind diese Mineralstoffe relevant und sollten mit dem behandelnden Team abgestimmt werden.
| Situation | Hauptproblem | Empfehlung der Redaktion |
|---|---|---|
| Erbsen- oder Hülsenfruchtallergie | Allergische Reaktion bis Anaphylaxie | Meiden, allergologische Abklärung |
| Erdnussallergie | Mögliche Kreuzreaktion | Nur nach Rücksprache testen |
| Gicht/Hyperurikämie | Zusätzliche Purinlast | Menge begrenzen, ärztlich abstimmen |
| Chronische Nierenerkrankung | Gesamteiweiß, Kalium, Phosphor | Nur im Rahmen des Ernährungsplans |
| Phenylketonurie | Phenylalaningehalt | Nur mit Stoffwechselzentrum |
Verdauung, Stoffwechselerkrankungen und besondere Gruppen
Erbsenprotein-Isolat enthält deutlich weniger blähende Oligosaccharide als ganze Erbsen. Dennoch berichten manche Menschen mit Reizdarmsyndrom über Völlegefühl oder Blähungen, vor allem bei Konzentraten oder bei Produkten mit zugesetzten Ballaststoffen und Zuckeralkoholen.
Bei Phenylketonurie (PKU) ist jede natürliche Proteinquelle problematisch, da sie Phenylalanin enthält. Patienten mit PKU nutzen spezielle Aminosäuremischungen; herkömmliche Proteinpulver – ob aus Erbse oder Milch – sind für sie ungeeignet.
Für Kinder und Jugendliche ist ein Proteinpulver in aller Regel überflüssig, da der Bedarf über normale Mahlzeiten gedeckt werden kann. Schwangere und Stillende können Erbsenprotein grundsätzlich verwenden, sollten aber auf Produkte mit geprüfter Schadstoffbelastung achten.
Denn ein oft übersehener Punkt sind Rückstände: Pflanzen nehmen Schwermetalle wie Blei und Cadmium aus dem Boden auf. Untersuchungen von Verbraucherorganisationen haben in pflanzlichen Proteinpulvern teils höhere Werte gefunden als in Molkenprodukten. Seriöse Hersteller veröffentlichen Analysezertifikate unabhängiger Labore.
Sinnvoll einsetzen: Hinweise für alle anderen
Wer keine der genannten Einschränkungen hat, kann Erbsenprotein als Teil einer ausgewogenen Ernährung nutzen. Die International Society of Sports Nutrition (Jäger et al., 2017) nennt für Kraftsportler eine Gesamtzufuhr von etwa 1,4 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich – inklusive aller Lebensmittel.
Praktisch bewährt sind Portionen von 20 bis 40 g Proteinpulver, verteilt über den Tag. Wegen des etwas niedrigeren Leucingehalts kann eine Portion am oberen Ende dieses Bereichs oder eine Kombination mit Reisprotein sinnvoll sein.
Beim Einstieg empfiehlt es sich, mit einer kleinen Menge zu beginnen und die Verträglichkeit einige Tage zu beobachten. Das gilt besonders für Menschen mit empfindlichem Darm.
Für Wettkampfsportler sind Produkte mit Prüfsiegel gegen Dopingkontamination sinnvoll, auch wenn reine Proteinpulver insgesamt ein geringeres Risiko haben als Mischprodukte mit Stimulanzien.
Fazit der Redaktion
Erbsenprotein ist für die meisten Menschen eine sichere und wirksame Eiweißquelle, die Molkenprotein beim Muskelaufbau ebenbürtig sein kann.
Klare Gegenanzeigen sind Allergien gegen Erbsen oder andere Hülsenfrüchte; bei Erdnussallergie ist wegen möglicher Kreuzreaktionen Vorsicht geboten.
Bei Gicht, Nierenerkrankungen oder Phenylketonurie sollte die Verwendung nur nach ärztlicher Rücksprache und im Rahmen eines individuellen Ernährungsplans erfolgen.
Weitere Informationen bieten unsere Beiträge zum Vergleich von Whey und pflanzlichen Proteinen, zur Proteinzufuhr bei veganer Ernährung und zur Bewertung von Prüfsiegeln bei Nahrungsergänzungsmitteln.
Literatur
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
- Banaszek A, Townsend JR, Bender D, et al. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12.
- Wensing M, Knulst AC, Piersma S, et al. Patients with anaphylaxis to pea can have peanut allergy caused by cross-reactive IgE to vicilin (Ara h 1). J Allergy Clin Immunol. 2003;111(2):420–424.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
- Ikizler TA, Burrowes JD, Byham-Gray LD, et al. KDOQI clinical practice guideline for nutrition in CKD: 2020 update. Am J Kidney Dis. 2020;76(3 Suppl 1):S1–S107.
- FitzGerald JD, Dalbeth N, Mikuls T, et al. 2020 American College of Rheumatology guideline for the management of gout. Arthritis Care Res (Hoboken). 2020;72(6):744–760.
