Bor und Schlaf: Was ist dran?
Bor ist in der Sporternährung vor allem als vermeintlicher Testosteron-Booster bekannt. In Foren und sozialen Medien wird es neuerdings auch als Mittel für besseren Schlaf empfohlen. Doch worauf stützen sich diese Behauptungen? Die Redaktion hat die verfügbaren Studien gesichtet und erklärt, was über Bor, Gehirnfunktion und Schlaf tatsächlich bekannt ist – und wo die Grenzen der Sicherheit liegen.
Bor: ein wenig beachtetes Spurenelement
Bor ist ein Halbmetall, das in der Natur vor allem als Borat vorkommt. Über die Nahrung nehmen wir es hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln auf: Obst wie Äpfel, Birnen und Trockenpflaumen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Avocados sowie Wein und Kaffee tragen zur Versorgung bei.
Ob Bor für den Menschen essenziell ist, ist bis heute nicht abschließend geklärt. Es gibt keinen nachgewiesenen spezifischen Mangelzustand, und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat keinen Referenzwert für die Zufuhr festgelegt. Nielsen (2014) beschreibt Bor daher als „nützliches“, aber nicht eindeutig essenzielles Element.
Diskutiert werden Effekte auf den Knochenstoffwechsel, auf Vitamin D und Magnesium, auf Entzündungsmarker sowie auf Steroidhormone. Naghii und Kollegen (2011) berichteten in einer kleinen Studie über Veränderungen von freiem Testosteron und Östradiol nach einer Woche Borsupplementierung – mit einer Tagesmenge von 10 mg, die der EU-Obergrenze entspricht.
Für den Schlaf ist die Datenlage noch dünner. Die meisten Hinweise stammen aus einer einzigen Forschungsgruppe in den USA aus den 1990er-Jahren.
Die Studien zu Bor und Gehirnfunktion
Der Psychologe James Penland untersuchte in den frühen 1990er-Jahren im Auftrag des US-Landwirtschaftsministeriums die Wirkung einer borarmen Ernährung auf das Gehirn. Die Teilnehmer lebten unter kontrollierten Bedingungen und erhielten über Wochen entweder sehr wenig oder eine übliche Menge Bor.
Penland (1994) berichtete, dass eine borarme Ernährung mit Veränderungen im Elektroenzephalogramm (EEG) einherging, die auf eine geringere Wachheit hindeuteten. Zudem schnitten die Teilnehmer bei Aufgaben zu Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Feinmotorik schlechter ab.
Diese Ergebnisse werden heute oft so interpretiert, dass Bor den Schlaf verbessere. Das ist jedoch eine Überinterpretation. Untersucht wurde die Wachheit am Tag bei sehr niedriger Zufuhr, nicht die Schlafqualität in der Nacht bei normaler Versorgung oder bei Supplementierung.
Kontrollierte Studien, die gezielt untersuchen, ob ein Borsupplement Einschlafzeit, Schlafdauer oder Tiefschlafanteil verbessert, sind der Redaktion nicht bekannt. Auch Übersichtsarbeiten wie die von Pizzorno (2015) nennen Schlaf allenfalls als hypothetischen Effekt.
Mögliche Mechanismen – und ihre Grenzen
Befürworter verweisen auf indirekte Wege, über die Bor den Schlaf beeinflussen könnte. Diese Mechanismen sind biologisch denkbar, aber für den Schlaf nicht belegt.
- Magnesium: Bor könnte den Magnesiumhaushalt beeinflussen. Magnesium wird häufig mit Entspannung in Verbindung gebracht, die Evidenz für einen Schlafeffekt ist jedoch selbst begrenzt.
- Vitamin D: Einige Daten deuten auf eine Wechselwirkung mit dem Vitamin-D-Stoffwechsel hin. Ein niedriger Vitamin-D-Status wurde in Beobachtungsstudien mit schlechterem Schlaf assoziiert.
- Entzündungsmarker: Bor könnte Entzündungsparameter senken; chronische Entzündung kann den Schlaf stören.
- Hormone: Veränderungen von Testosteron und Östradiol könnten theoretisch den Schlaf beeinflussen.
Keiner dieser Wege wurde bisher in Studien so untersucht, dass sich daraus eine Empfehlung für Bor als Schlafmittel ableiten ließe. Es handelt sich um Hypothesen, nicht um Nachweise.
Auffällig ist zudem, dass in Erfahrungsberichten häufig Kombinationsprodukte mit Magnesium, Zink oder pflanzlichen Extrakten verwendet werden. Ein beobachteter Effekt lässt sich dann kaum dem Bor zuschreiben – ganz abgesehen vom Placeboeffekt, der beim Schlaf besonders ausgeprägt ist.
Sicherheit und Grenzwerte in der EU
Bor ist in hohen Mengen nicht harmlos. Die EFSA hat 2004 eine tolerierbare tägliche Obergrenze von 10 mg Bor für Erwachsene festgelegt; für Kinder und Jugendliche gelten niedrigere Werte. Grundlage waren Tierversuche, in denen hohe Dosen die Fortpflanzung und die Entwicklung von Föten beeinträchtigten.
Borsäure und bestimmte Borate sind in der EU als fortpflanzungsgefährdend eingestuft. Deshalb ist bei Nahrungsergänzungsmitteln besondere Vorsicht geboten. In Deutschland empfiehlt das BfR für Bor in Nahrungsergänzungsmitteln eine deutlich unterhalb der Obergrenze liegende Höchstmenge.
| Aspekt | Stand |
|---|---|
| Referenzwert für die Zufuhr | nicht festgelegt (EFSA) |
| Obergrenze Erwachsene | 10 mg/Tag (EFSA 2004) |
| Typische Aufnahme über die Nahrung | etwa 1–3 mg/Tag, abhängig von der Ernährung |
| Belege für Schlafeffekt | keine kontrollierten Humanstudien |
| Gegenanzeigen | Schwangerschaft, Stillzeit, Kinderwunsch, Nierenerkrankungen |
Als Anzeichen einer Überdosierung werden Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Hautausschläge und Kopfschmerzen beschrieben. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind besonders gefährdet, da Bor über die Nieren ausgeschieden wird.
Was für besseren Schlaf wirklich hilft
Schlaf ist für Sportler eine der wirksamsten Regenerationsmaßnahmen. Anstatt auf schwach belegte Supplemente zu setzen, lohnt es sich, die Grundlagen zu optimieren. Eine Übersicht von Irish und Kollegen (2015) fasst die Evidenz zur Schlafhygiene zusammen.
Bewährt haben sich regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten, ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer, kein Koffein am Nachmittag und Abend sowie der Verzicht auf große Mahlzeiten und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen.
Intensives Training am späten Abend kann bei manchen Menschen das Einschlafen erschweren. Hier hilft es, die Einheit früher zu legen oder eine längere Abkühlphase einzuplanen.
Bei anhaltenden Schlafproblemen über mehrere Wochen, ausgeprägter Tagesmüdigkeit oder Schnarchen mit Atemaussetzern ist eine ärztliche Abklärung wichtig. Schlafstörungen haben häufig behandelbare Ursachen.
Fazit der Redaktion
Die Behauptung, Bor verbessere den Schlaf, stützt sich im Wesentlichen auf ältere Studien zu Wachheit und Gehirnaktivität bei borarmer Ernährung – nicht auf Schlafstudien mit Supplementen.
Bor ist in der normalen Ernährung ausreichend enthalten. Hohe Dosen sind nicht harmlos; die EU-Obergrenze liegt bei 10 mg pro Tag, Schwangere und Menschen mit Kinderwunsch sollten auf Präparate verzichten.
Für besseren Schlaf sind Schlafhygiene, Trainingsplanung und ein maßvoller Koffeinkonsum weit besser belegt als jedes Spurenelement.
Passend dazu empfehlen wir unsere Beiträge zu Magnesium und Schlaf, zu Koffein im Sport und zur Regeneration im Krafttraining.
Literatur
- Penland JG. Dietary boron, brain function, and cognitive performance. Environ Health Perspect. 1994;102 Suppl 7:65–72.
- Nielsen FH. Update on human health effects of boron. J Trace Elem Med Biol. 2014;28(4):383–387.
- Pizzorno L. Nothing boring about boron. Integr Med (Encinitas). 2015;14(4):35–48.
- Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, Hedayati M, Daneshpour MS. Comparative effects of daily and weekly boron supplementation on plasma steroid hormones and proinflammatory cytokines. J Trace Elem Med Biol. 2011;25(1):54–58.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Opinion related to the tolerable upper intake level of boron (sodium borate and boric acid). EFSA J. 2004;80:1–22.
- Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23–36.
